Blijf zelf fit!

Voorbeeldoefeningen

Voer een oefening, zeker in het begin, voorzichtig uit. Kijk eerst of je lichaam het toestaat om de oefening uit te voeren. Voor de meeste oefeningen is de beweging eenmalig beschreven. Voor een goede training moeten de meeste oefeningen een aantal keer herhaald worden. Een typische oefening voer je tien keer achter elkaar uit. Daarna neem je 30 seconden pauze en voer je de oefening nog tien keer uit. Als laatste neem je nogmaals een pauze en voer je na de tweede pauze de laatste set van tien oefeningen uit.

Flexibiliteit

1	Vooroverbuigen Voor de volgende oefening is een stok nodig. Plaats de voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig vanuit de heup naar voren en probeer de stok zo ver mogelijk voor de voeten verticaal neer te zetten. Je kunt een beetje op de stok leunen terwijl je voorovergebogen bent.	https://youtu.be/tzGBjTq9A-s
2	Schouders rekken met stok Voor de volgende oefening is een stok nodig. Pak de stok bij de uiteindes vast en laat deze niet meer los. Probeer de stok over je hoofd te brengen en achter op de schouders te leggen. Als dit goed lukt kun je proberen de stok verder omlaag te brengen, door eerst een kant van de stok naar de billen te brengen en daarna de andere kant.	https://youtu.be/ByKXu3oXtBU
3	Roteren met stok in handen Voor de volgende oefening is een stok nodig. Pak de stok bij de uiteindes vast en laat deze niet meer los. Breng de stok boven je hoofd in dezelfde richting als je schouders. Dit is de basispositie. Draai de stok een kwartslag naar rechts. Breng de stok weer in de basispositie. Draai daarna de stok een kwartslag naar links.	https://youtu.be/_TPuwd_eROo
4	Draaien met stok in handen Voor de volgende oefening is een stok nodig. Pak de stok bij de uiteindes vast en laat deze niet meer los. Breng de stok boven je hoofd in dezelfde richting als je schouders. Dit is de basispositie. Breng de rechterkant van de stok zo dicht mogelijk naar je rechtervoet. Breng de stok weer in basispositie. Breng daarna de linkerkant van de stok zo dicht mogelijk naar je linkervoet.	https://youtu.be/_TPuwd_eROo
5	Benen heffen Voor de volgende oefening kan een stok gebruikt worden. Pak een stok bij de uiteindes vast en strek de armen voor het lichaam. Probeer met de rechterknie de stok aan te tikken. Probeer dit daarna met de linkerknie. Als de oefening te moeilijk is kun je de stok wat lager brengen. De oefening kan ook met een gestrekt been gedaan worden, in dat geval probeer je met de scheen de stok aan te tikken.	https://youtu.be/mzvNQtGUTks
6	Voorwerp achterlangs doorgeven – twee personen Voor de volgende oefening zijn twee personen nodig. Persoon 1 zit rechtop met gestrekte benen op de grond. Persoon 2 gaat achter de rug van persoon 1 zitten or hurken. Persoon 2 geeft het voorwerp of gewicht aan de rechter kant van persoon 1 aan. Persoon 1 pakt het voorwerp over en brengt het naar de linker kant, waar persoon 2 het voorwerp weer overneemt. Herhaal de oefening een paar keer, wissel van richting en wissel van rol.	https://youtu.be/WPMGQZFbMDw
7	Been over stok zwaaien Voor de volgende oefening is een stok nodig. Ga stevig staan. Plaats de stok verticaal voor je en houd de stok vast. Zwaai met je rechterbeen over de stok. Als het been over de stok wordt gezwaaid, moet de stok kort losgelaten worden, anders komt je been tegen je arm aan. Herhaal de oefening met het linkerbeen.	https://youtu.be/VV2RgBYa6gQ